Comment bien s'échauffer avant une partie de golf ?

Un bon échauffement avant une partie de golf est essentiel pour prévenir les blessures, améliorer la performance et garantir un bon début de partie. Voici un échauffement complet en 3 étapes (durée totale : environ 15 à 20 minutes) :

 
🧍‍♂️ 1. Échauffement général (5-7 minutes)
Objectif : augmenter la température corporelle, activer le système cardio-respiratoire et mobiliser les grandes articulations.

Marche rapide ou montée de genoux sur place (2-3 minutes)
→ Active le cœur et les muscles.
Cercles de bras (30 sec par sens)
→ Étire les épaules et améliore la mobilité.
Rotations du tronc (10-15 fois de chaque côté)
→ Prépare les muscles du dos et les obliques.
Flexions/extensions des jambes (squats légers) (10 répétitions)
→ Active les quadriceps, les ischios et les hanches.
 
🤸‍♂️ 2. Mobilité spécifique et activation musculaire (5-7 minutes)
Objectif : préparer les groupes musculaires sollicités dans le swing.

Étirements dynamiques (éviter les étirements statiques avant de jouer) :

Fente avant avec rotation du tronc (5 de chaque côté)
Bascule du bassin / ponts fessiers (10-15 répétitions)
Balancements de jambe avant/arrière et latéraux (10 par jambe)
Rotation de club derrière les épaules :
Tenez un club derrière la nuque et faites des rotations contrôlées du buste (10 répétitions)
 
🏌️ 3. Échauffement technique avec clubs (5-10 minutes)
Objectif : s'habituer au geste et trouver de bonnes sensations.

Swings à vide :
Faites des swings progressifs sans balle avec un fer court ou un wedge (8-10 fois).
Swings avec balle :
Commencez avec les wedges, puis montez progressivement vers les clubs plus longs :

5-10 balles avec un sand wedge
5-10 avec un fer 7 ou 8
5-10 avec un bois ou driver en dernier
Travaillez le putting et les approches si possible :
5 minutes sur le green pour sentir la vitesse des greens et la mécanique du putting.
 
✅ Conseils généraux :
Arrivez au golf au moins 30 minutes avant le départ.
Hydratez-vous avant et pendant la partie.
Concentrez-vous sur le relâchement et le rythme plus que sur la puissance pendant l'échauffement.